Det finns en oändlig ström av träningspass som du kan välja mellan regelbundet, från dans cardio och löpning till tyngdlyftning och cykling. Var och en av dem har sina rättvisa andelar av fördelar och utmaningar, men om du letar efter en träningsmodalitet som garanterat får din hjärtfrekvens upp och får dig att le, leta inte längre än inomhuscykling.
Inomhuscykling hjälper inte bara till att öka kardiovaskulär kondition, vilket hjälper ditt hjärta och lungor att arbeta bättre övertid, men det påverkar inte heller. Med andra ord, om du har att göra med någon skada som hindrar dig från din vanliga rutin, kan du tackla några sessioner på cykeln ge din kropp den efterfrågan den behöver, sans slagkrafterna.
Det finns många olika inomhuscyklar att välja mellan, inklusive turbo-tränare som används med din vanliga cykel, snurrcyklar som låter dig trampa mot olika motståndsnivåer med tonvikt på hastighet och smarta cyklar som kan göra båda - exakt återskapa känsla av cykling på väg, eller låta dig delta i en intensiv snurrsession.
"Spinncykeln är en bra träningsutrustning eftersom den erbjuder en konditionsträning men också styrka i benen", säger Lauren Wilson, NASM CPT och Senior Master Instructor för CycleBar. "Det har också låg effekt så att det är lätt på dina leder och inte skapar mycket slitage på kroppen."
Redo att komma in i sadeln? Innan du gör några saker att tänka på: För det första, de flesta inomhuscyklar gör det möjligt för användare att "klippa in" eller cykla med cykelspecifika skor som fäster direkt på pedalerna. Att klippa in hjälper dig att bättre använda dina muskler och få mer slag av träningen.
För det andra finns det två saker du kan kontrollera på en snurrcykel: Motståndet och hastigheten du rör dig på. Motståndet styrs av en liten ratt mellan dina ben. Ju mindre motstånd, desto snabbare blir din kadens - eller hastighet -. Detta formuleras ofta i RPM - eller rotationer per minut. En snabbare varvtal skulle vara norr om 75, medan en långsammare varvtal (med tyngre motstånd) kan vara mellan 40 och 65.
För en smart cykel har du många fler alternativ. Kontrollera instruktionerna för att ta reda på hur du ställer in din cykel så att du kan justera motståndet manuellt i farten, men dessa har fördelen att de kan förprogrammera sessioner i förväg.
Om du verkligen inte berör knoppen och bara fokuserar på att pumpa ut så många watt som möjligt, kan du ansluta de flesta smarta cyklar till en plattform som Zwift för att få motståndsändringar i realtid eller mer kraftfulla enheter kommer att ha skärmar ombord så att du kan skapa din egen perfekta träning.
Här erbjuder experter cykelträning baserat på dina individuella mål - eller vilken smak du är på humör för just den dagen.
Ditt mål: uthållighet
Träningen: Trettio minuter på cykeln, varierar mellan 60 varv / minut och 80 varv / min med medel till tungt motstånd.
Experten säger: "När du behöver arbeta med din uthållighet är rytmbaserad cykling vägen att gå", säger Dan Cooney, grundare av Torrent Cycle. "Att rida i takt med musiken gör att även de längsta träningen går snabbt och att klättra till den perfekta låten kommer säkert att få fram din bästa prestation."
Ditt mål: slå kullarna
Träningen: Trettio minuter på cykeln, med fyra ”bergsklättringar” inblandade. Varje kullklättring kan vara 3:00 till 4:00 (eller varaktigheten för en enda låt i en spellista) och motståndet bör vara högt. Efter intervallet, lägg ut benen genom att sänka motståndet och ta upp din kadens, norr om 90 varv per minut.
Experten säger: "Det finns ingen större tillfredsställelse än att komma till toppen av en kulle efter en lång och svår klättring, men träning för bergsklättringar kan vara skrämmande rakt upp", säger Cooney. ”När backen fortsätter kommer du att hitta att din kropp börjar röra sig med rytmen. Du styr mängden motstånd du lägger till, vilket gör att du kan bygga upp till tyngre och tyngre stigningar när du blir starkare. ”
Ditt mål: hjärtpumpintervall (1)
Träningen: Fem minuters uppvärmning för att värma muskeln, följt av en nedåtgående stege av intervall - allt utfört med motstånd mot ljus till medium:
Experten säger: "För vissa kan ett totalintervall vara mellan 75 och 100 varv per minut", säger John Fawkes, NSCA-certifierad personlig tränare och certifierad näringsrådgivare. ”Ju mer avancerad du är, desto högre kan du också öka cykelns motståndsnivåer. HIIT-träning som den här ger dig massor av pengar. När du är klar måste du bara spendera upp till 20 minuter på att träna för att skörda fördelarna. Det är ett utmärkt sätt att introducera människor att konsekvent träna när tidsåtagandet verkar överväldigande. ”
Ditt mål: hjärtpumpintervall (2)
Träningen: Tio minuters uppvärmning, följt av fyra skurar med 30 sekunders ansträngning med lätt motstånd - vilande 30 sekunder mellan varandra. Utför sedan 20 skurar med 30 sekunders ansträngningar mellan 90 och 110 varv per minut, med medel motstånd.
Experten säger: ”Om du måste, växla till en lättare växel för att bibehålla varvtalet i det andra intervallet, det är OK. Låt inte intensiteten i intervallet sjunka, förklarar Wilson. ”Genom att bryta upp kraftintervallen i korta 30-sekunderssegment, med en relativt kort återhämtning, kan du optimera din VO2 max med bättre resultat och förbättrad muskelåterhämtningstid. Dessutom kommer dina endorfiner att öka och du kommer troligen att uppleva mental klarhet och förbättrad energi. ”
Ditt mål: att ha kul
Träningen: Fem minuters uppvärmning för att värma upp musklerna, följt av en spellista med fyra låtar som inkluderar dina favoritbitar. Försök att välja låtar som varierar i RPM, så - tänk en som är på 60-talet, en på 80-talet, en på 90-talet och en runt 105 eller högre!
För kören för varje låt, rida ut ur sadeln. När du kommer till den sista låten, plocka bara upp din kadens så fort som möjligt under kören och håll den i sadeln.
Experten säger: "Om du verkligen tycker om ditt träningspass är det mer troligt att du fortsätter med det", säger Emily Abbate, en ACE-certifierad tränare och tidigare spinncoach vid Swerve i New York. “Försök lyckan i en annan position genom att ta den upp och ut ur sadeln under kören, se till att hålla axlarna tillbaka och ner och din kärna engagerad. Om du stramar upp din kärna minskar du studsen mellan pedalslag, vilket gör att allt känns mer flytande. I den sista låten, kör den hem och var stolt över dig själv för att du dyker upp till cykeln i första hand. ”
- De bästa fitnessspårarna du kan köpa idag
TechRadar skapade detta innehåll som en del av ett betalt partnerskap med Wattbike. Innehållet i denna artikel är helt oberoende och återspeglar enbart den redaktionella uppfattningen från.