Att köra appar kan kännas som att de bara är för erfarna löpare, men det finns många löpappar som är utformade med tanke på nybörjare och de är ett utmärkt sätt att komma igång, speciellt om du måste springa ensam medan du är socialt distanserad.
Couch to 5K Runner är en av våra favoritappar för att komma igång när du inte är van vid att komma igång. Oavsett om det betyder att du inte har sprungit förut, återhämtar du dig efter en skada eller så har det gått länge sedan du dundrade på trottoaren.
Just nu väljer många av oss att stanna hemma, och de flesta gym och fitnesscenter är stängda i många länder. Men det betyder inte att du inte kan träna. Att springa kan lindra stress och hålla dig frisk, vilket vi alla behöver just nu.
Kom bara ihåg att följa rekommendationerna för var du än bor, oavsett om det är social distansering och att ge människor gott om utrymme när du springer nära dem eller bara tränar en gång om dagen.
Eftersom Couch to 5K Runner är utformad med tanke på nybörjare är det en app som är lätt att komma igång med och rolig att använda. Men om du inte är van vid fitnessappar kan du behöva en hjälpande hand för att komma igång. Det är där vår guide till den löpande appen Couch to 5K Runner kommer in.
Vad är Couch to 5K Runner?
Couch to 5K Runner är en löpapp som är utformad för att hjälpa nybörjare eller de som inte har sprungit på länge att gå från att springa väldigt lite eller inte alls till att kunna slutföra en 5K-körning på åtta veckor.
Det faktum att den är utformad speciellt runt målet att slå 5K är ett gediget motivationsverktyg för många som är lite nervösa eller osäkra på att springa. Speciellt för att träningen är uppdelad i små och hanterbara bitar.
Det ger också ljudkoder, så du behöver inte ta dig tid eller lita på ditt eget omdöme - ljudguiden gör det åt dig. Dessutom ger appen uppmuntrande feedback, vilket är perfekt om du inte är van att springa.
Det finns ett antal olika appar och onlineprogram som har ett liknande mål, för 5K är för många människor ett uppnåeligt löpande mål och kräver också en träningsnivå som är perfekt att sikta på.
I den här handledningen tittar vi specifikt på Couch to 5K Runner-appen av FITNESS22.
Couch to 5K Runner: hur man kommer igång
Det första steget är att ladda ner Couch to 5K Runner-appen, som är tillgänglig från Apple App Store. Du kan hitta samma app i Google Play Butik, men där heter den Couch Potato to 5K Run Trainer - oroa dig inte, det är samma app som gjorts av samma utvecklare.
När du först öppnar Couch to 5K Runner-appen är stämningen omedelbar uppmuntran. En välkomstskärm ber dig svara på några frågor för att optimera din 5K-plan. Detta är viktigt, för även om appen riktar sig till nybörjare, kommer alla att ha olika konditionsnivåer.
För att börja svara på frågorna, tryck på den blå "Låt oss gå" -knappen längst ner på skärmen.
Du blir sedan tillfrågad om ditt kön, när du senast sprang och dina aktuella aktivitetsnivåer. Du kommer också att få frågan hur länge du tror att du kommer att kunna springa just nu. Var inte stolt, du kan säga under fem minuter om det är sant - vilket för många nybörjare kan översättas till bara en minut.
Slutligen berätta för din ålder, längd och vikt, som du kan fylla i manuellt eller importera från Apple Health om du använder en iPhone och har använt Apple Health tidigare.
När du har fyllt i alla grunderna kommer Couch to 5K Runner att skapa en plan som är anpassad för dig och dina svar. Din plan ger dig en uppskattning av när du kan köra hela 5 000. Det berättar också hur många gånger i veckan du ska springa, hur länge och vilken typ av träning du kommer att ha. Vilket för de flesta kommer att guidas springa och gå intervaller.
När du har granskat din plan trycker du på Låt oss gå-knappen. Du kommer sedan till en skärm som visar dig två olika alternativ. Den första är att testa appen gratis i sju dagar. Den andra är att betala £ 9,99 (cirka $ 12, AU $ 20) för livstidsåtkomst.
Vi rekommenderar testet på sju dagar först för att se om du gillar hur appen fungerar och kan lägga till körning i din rutin. Men om du har varit angelägen om att komma igång i åldrar och vill ha en solid plan att hålla fast vid direkt, tryck på Lifetime-åtkomstknappen och följ betalningsstegen.
Även om du vill ha en gratis provperiod på sju dagar måste du registrera dig för en premiumprenumeration som du sedan kan avbryta. Om du vill avbryta det måste du komma ihåg att avbryta det genom att gå till Inställningar> Apple-ID och avbryta därifrån om du använder en iPhone. Om du använder en Android-telefon går du till appen Google Play Butik> Meny> Prenumerationer och hittar appen och avbryter den.
Couch to 5K Runner: hur man spårar en körning
När appen har utformat en plan för dig och du har börjat med din sju dagars kostnadsfria test- eller premiumprenumeration får du appens huvudsakliga instrumentpanel. Här ser du din plan visualiserad med en tidslinje.
Appen ger dig en utgångspunkt baserat på dina svar. Vi registrerade oss och fann vår startpunkt att vara vecka fyra, dag tre. Du kan dock enkelt hoppa över till lättare eller hårdare körningar om du tycker att träningen inte matchar dina förmågor när du kommer igång.
När du är redo att börja springa trycker du på knappen "LET'S GO" mitt på skärmen.
Du kan då bli ombedd att ge appen tillstånd att skicka ljudaviseringar och spåra GPS. Du måste tillåta båda dessa för att appen ska fungera bra.
Ditt löpträning börjar då och du guidas hela tiden med ljudanvisningar. Eller om du av någon anledning bestämde dig för att inte tillåta dem kan du följa dina framsteg på appskärmen.
Du kan se hur lång tid det har gått sedan du började varje avsnitt genom att titta på skärmen, tiden fram till nästa körning och tiden som återstår under träningen. Du ser också en liten anteckningsikon i det övre högra hörnet. Det är där du kan synkronisera appen till Apple Music och ha en musikkontroll i appen. Även om du inte behöver det här för att lyssna på musik. Vi lyssnade på Spotify under våra träningspass.
Du kan också pausa din körning när som helst med den stora PAUS-knappen längst ner på skärmen. Även om du är något som oss vill du placera din telefon någonstans säker under träningen och helt enkelt lita på ljudkoderna.
Då kan du se en bock i tidslinjen längst ner på skärmen för att bekräfta dagens träning. Och du kan glida till nästa träningspass när du vill göra din nästa körning. Det fantastiska med Couch to 5K Runner är att du har ett gediget, uppnåbart men ambitiöst mål i åtanke, så appen är anpassad för att verkligen hjälpa dig att komma dit.
Till att börja med blir du ombedd att gå på en uppvärmningspromenad och sedan flytta till gång- och löpintervall under olika tider beroende på dina förmågor. Ljudprompten guidar dig hela tiden, berättar vad du behöver göra och till och med ger dig lite motiverande knuffar också.
Efter löpnings- och gångintervallen säger ljudguiden dig att svalna.
När du är klar med din körning får du ett märke som berättar hur långt du är från 5K. Du kommer också att kunna se avståndet du täckte, kalorierna du brände och hur länge du sprang. Du kommer sedan tillbaka till huvudsidan.
Couch to 5K Runner: avancerade funktioner
Klicka på den lilla burgermenyn (de tre raderna) längst upp till vänster på huvudskärmen. Här kan du se många av dina körningar och ändra dina inställningar.
Klicka på "Vinner" för att se de framsteg du har gjort och de märken du har vunnit. 'Historia' visar dig när du sprang, hur länge och hur långt bort från 5K-målet du är. 'Hjälp och information' är vart du kan gå om du har problem med att arbeta med appen och 'Träningsplaner' ger dig information om andra appar och program du kan prova.
Det som är viktigt att notera i den här menyn är den lilla kuggknappen längst ner, där du kan göra ändringar i dina inställningar. Klicka på den knappen så kan du ändra ljudet du hör när du springer, som en manlig eller kvinnlig tränaröst eller extra motivation. Du kan också fylla i din profil eller ändra avståndsenheter också. Men förutom det finns det inte många inställningar att fikla med - vilket är goda nyheter för nybörjare.
- Bästa löpande klockor 2022-2023: de perfekta GPS-följeslagarna för dina träningspass