Hur mycket tid tror du att du spenderar på din telefon varje dag?
Den genomsnittliga personen klockar upp 3 timmar och 19 minuter av skärmtid var 24: e timme, enligt data från 2022-2023 från tidshanteringsappen Rescue Time. Men de översta 20 procenten av smarttelefonanvändarna spenderar 4,5 timmar på sina telefoner hela dagen - och vi skulle satsa att det har ökat under de senaste 12 månaderna.
När du funderar över vad du använder din telefon till - inklusive att ställa in larm, kontrollera sociala medier, titta på väderprognoser, bekräfta busstider, lyssna på podcaster, bläddra igenom Instagram, skicka meddelanden och hålla dig uppdaterad med dina WhatsApp-grupper - det är vettigt du spenderar mycket tid på att använda den.
Nu är det mer sant än någonsin. Med många som arbetar hemifrån och tillbringar större delen av sin tid inomhus på grund av oro över Covid-19, kontrollerar de ständigt sina meddelanden och nyhetsrubriker, och använder sociala medier och meddelandeprogram för att få kontakt med vänner och familj.
Många av oss vet att det kan kännas nästan omöjligt att bekämpa tvånget att kontrollera våra telefoner vid de bästa tiderna - även när det inte finns någon pandemi att oroa sig för.
Så vad är svaret? Du kan följa råd för att få en ”dum” telefon eller dölja din smartphone i en låst låda och lämna den ensam i flera dagar i taget. Men för de flesta är allt förmodligen lite för svårt, om inte ohållbart för ditt anslutna liv.
Dessutom är din relation med dina smartphones komplicerad. Monteringsforskning kan föreslå att överdriven skärmtid kan orsaka stress, dålig sömn och förstöra ditt fokus. Men det finns många bra saker som din telefon kan göra också. Det är en källa till underhållning, anslutning, kul, arbete, en livlina till vänner och familj och så mycket mer.
Studier har också funnit att din anslutning till din smartphone kan vara en komfortfilt i stressiga tider och att skilja sig från den kan leda till äkta separationsångest - så det är kanske inte dags att gå på en fullständig digital avgiftning.
Men det finns några enkla, enkla steg du kan ta just nu för att börja begränsa tiden du spenderar på din telefon - vilket kan få dig att känna dig lite lugnare och ge dig tid att fokusera på arbete, verkliga anslutningar och hobbyer.
Bli riktig
Innan du börjar oroa dig för hur mycket tid du spenderar på din telefon (liksom allt annat du oroar dig för just nu), kanske du borde få lite perspektiv.
Det finns många appar som berättar för dig hur ofta du använder telefonen, hur länge och vilka appar som är din största tidsavbrott.
Vi rekommenderar att du använder Screentime-inställningarna på din telefon om du är en iPhone-användare eller, alternativt, prova en app som Mute eller Moment, som mäter allt du gör på din telefon och presenterar resultaten för dig i lättförståeliga grafer .
Vrid telefonen till gråskala
Tristan Harris, tidigare Google-designetiker, grundade The Center for Humane Technology. Denna ideella verksamhet är dedikerad till att flytta tanken bakom tekniken så att den gynnar oss alla snarare än att gör oss ohälsosamt beroende av den.
Organisationen rekommenderar alla typer av åtgärder för att ta itu med din smartphone-kontrollvana och en av våra favoriter är att bli av med färgerna från din telefon.
De färgglada ikonerna för dina favoritappar, liksom deras röda meddelanden, skjuter upp din hjärna varje gång du ser dem. Ta bort färgen och du kan ta bort några av uppmaningarna att kontrollera sociala medier och meddelandesidor ganska mycket. Om det låter precis som att suga färgen och det roliga direkt ur din telefon, är det precis vad den gör.
De flesta smartphones har ett sätt att enkelt vända telefonen till gråskala och byta tillbaka den till färg när du vill.
Om du använder en iPhone, gå till Inställningar> Tillgänglighet> Skärm- och textstorlek> Färgfilter och hitta gråskala och markera kryssrutan.
Om du använder en telefon som kör Android 10 måste du lägga till snabbåtkomstknappen i meddelandeskuggan. För att göra det, svep ner meddelandeskuggan två gånger. Du ser sedan en redigeringsknapp i det nedre vänstra hörnet. Då ser du en gråskala-sida som du måste dra till den övre halvan av skärmen. Tryck på bakåtknappen så är du klar. Nu kan du enkelt slå på och av Gråskala.
Det finns också en extra bonus: gråskala kan ge ditt batteritid en boost.
Håll bara användbara appar på din startskärm (nej, Instagram räknas inte)
Ett annat förslag från The Center for Humane Technology är att beskära appar från din startskärm. Detta kan ta bort en del frestelser att kontrollera de som suger upp det mesta av din tid.
För att göra detta, se till att din startskärm är fylld med användbara appar som du använder ofta, som Google Maps, din kalender eller Uber. Lägg allt annat i en mapp. Visst det tar bara några extra kranar för att komma till Instagram, Twitter och WhatsApp. Men det lilla avståndet kan göra stor skillnad.
Sätt några realistiska tidsgränser
Många har hört rådet att stänga av meddelanden för gott eller att bara titta på din telefon en gång om dagen. Men om det verkar lite för strikt, implementera istället några mjukare regler för dig själv. Du kan till exempel arbeta i 50 minuter och sedan ta fem minuter att kontrollera din telefon efteråt.
Eller så kommer du att stänga av aviseringarna under fyra timmar medan du tar bort alla dina viktiga uppgifter och sedan slår på dem igen senare. Välj ett åtagande som känns utmanande - men inte som om du kommer att misslyckas om fem minuter.
Förutom att ställa in gränser för när du arbetar och när du kontrollerar din telefon, se till att du skapar en hård regel om hur länge du ska kontrollera din telefon.
Appar som Instagram och Twitter har utformats för att bläddra oändligt. Detta är avsiktligt eftersom det håller dig fast och vill ha mer. Vilket är farligt, för din hjärna letar efter en anledning att sluta - men det finns ingen. Det är därför det är viktigt att ge dig själv en väg ut.
Använd appar för att hjälpa dig att slå ditt appberoende
Ironin att ladda ner fler appar som hjälper dig att minska appanvändningen går inte förlorat för oss. Men det finns många bra appar tillgängliga som kan blockera åtkomst till vissa webbplatser, hjälpa dig att fokusera och agera som en barnflicka för att hindra dig från att fördröja tills du har gjort ditt arbete, vilket hjälper dig att genomföra de viktiga tidsgränserna som vi nämnde ovan .
AppDetox-appen övervakar tiden du spenderar på din telefon och låter dig sedan skapa regler baserat på din användning. Du kan till exempel ställa in en regel för att blockera åtkomst till en viss app vid specifika tider på dygnet. Eller så kan du ställa in en tidsgräns som är användbar för att stoppa Instagram-rullning i timmar i taget.
Siempo fungerar på liknande sätt och ger dig kontroll över vad du har tillgång till och när. Vi gillar batch-meddelandefunktionen, som inte blockerar aviseringar utan istället buntar ihop dem och skickar dem till dig med fördefinierade intervaller.
För ett minimalt sätt att uppmuntra fokus, prova Space. Den använder enkla animationer för att minimera distraktioner och spårar hur många gånger du tar upp din telefon eller öppnar en annan app.
Forest är en av våra favoriter. Utgångspunkten är enkel: om du vill fokusera planterar du ett virtuellt träd. Trädet växer när du går vidare med ditt arbete och lämnar telefonen ensam. Trädet dör om du lämnar appen. Det här låter kanske dumt, men det är en riktigt bra motivator och praktisk visualisering för att förbättra ditt fokus över tiden.
Håll är en trevlig twist på en fokusapp och en bra idé för dem som behöver mer motivation för att göra positiva förändringar i sina vanor. Det blockerar distraktioner på din telefon medan du arbetar, men låter dig sedan samla belöningar och tävla med vänner och kollegor.
Nyckeln här är att bara få en eller två nya appar som hjälper dig att bättre hantera din tid istället för att överväldiga dig själv med hundratals.
Fyll hela skärmtiden med något annat
James Clear, författare till vanebyggande bok Atomic Habits, skriver "Du eliminerar inte en dålig vana, du ersätter den." Detta är viktigt när det gäller skärmtid. Så du måste fråga dig själv: vad ska jag göra istället för att kolla Instagram 50 gånger om dagen?
Clear förklarar att anledningen till att ersätta en dålig vana med en bra är så viktig är att dåliga vanor ger oss någon typ av fördelar - det är därför som råd som "gör det inte!" fungerar sällan. Han föreslår att du byter ut en dålig vana med en ny vana som ger dig en liknande fördel.
Clear använder exemplet med rökning: ”Om du röker när du blir stressad är det en dålig plan att” bara sluta röka ”när det händer. Istället bör du komma på ett annat sätt att hantera stress och infoga det nya beteendet istället för att ha en cigarett. ”
"Om du förväntar dig att du helt enkelt tar bort dåliga vanor utan att ersätta dem", skriver Clear. "Då har du vissa behov som inte kan tillgodoses och det kommer att bli svårt att hålla sig till en rutin med" bara gör det inte "så länge."
Det är därför hans första steg för att bryta en dålig vana är att tänka på vad ersättaren kommer att bli och planera den i förväg.
Till exempel kanske du kollar Instagram ibland som ett sätt att koppla av, så istället kan du öppna en meditationsapp och göra en guidad kroppssökning i 10 minuter. Eller kanske kolla in Instagram för att få en dos färg och kreativitet, vilket innebär att du kan plocka upp en bok, en serietidning eller till och med en penna och få ritning nästa gång du känner att du vill bläddra.
Kommer du att hålla fast vid dessa planer varje gång? Förmodligen inte, men att komma på andra sätt att uppfylla de behov du får från din telefon är värt din tid.
Gå lätt på dig själv
Ta i alla fall några steg för att begränsa skärmtiden. Speciellt om du, som många människor, har märkt att du känner dig mer orolig efter att ha bläddrat genom sociala medier eller läst nyheter. Men gå lätt på dig själv också.
Det är ingen överraskning att människor är på sina telefoner i timmar om dagen. När allt kommer omkring har dina favoritappar designats av de ljusaste hjärnorna inom teknik så att du kommer tillbaka för mer (och mer och mer).
Att bryta en vana som att kontrollera telefonen med några minuters mellanrum tar tid och energi. Det är okej om du inte ser mirakel över natten och det är också okej att känna dig för rädd för att hålla dig borta från nyheterna just nu.
Detta kommer att ta tid. Jag är säker på att om alla verkligen försökte, kunde de alla lägga sina telefoner i en låda en dag och vitt knogade hela vägen. Men det kommer inte att hjälpa på lång sikt.
- Bästa meditationsappar: öva mindfulness med Headspace, Calm och mer