Att börja en yogaövning är ett utmärkt sätt att koppla av, förbättra din flexibilitet och lugna ditt sinne - särskilt under dessa svåra tider. Hur kommer du dock igång, särskilt när du inte kan delta i en klass personligen?
För att hjälpa dig på vägen pratade vi med Kat Bayly - ägare och instruktör på Kalindi Yoga. Nedan förklarar hon fördelarna med att starta en yogapraxis och vad du behöver veta innan du börjar, innan du tar dig igenom en serie nybörjarvänliga poser som hjälper dig att förbättra din hållning och lindra stress.
Slutligen har vi rekommenderat några användbara tekniker som kan hjälpa dig att göra yoga till en vanlig del av din dag. Det är inte nödvändigt (och Bayly förklarar allt du behöver veta om mer grundläggande utrustning), men det kan hjälpa dig att spåra dina framsteg och till och med ge dig live feedback om dina poser.
Låt oss komma igång med Kat Baylys råd …
Fördelarna med yoga
I denna globala pandemi upplever många människor stress och ångest och för vissa kan dessa känslor kännas överväldigande. Att ha en daglig yogarutin som du kan träna hemma kan hjälpa till att lindra stress och ångest.
Yoga fungerar genom att släppa ner oss i vårt parasympatiska nervsystem (PNS). Detta är vår vila och smälta funktion. Stress och ångest placerar oss i det sympatiska nervsystemet (SNS). Det här är vårt slagsmål eller flygrespons.
När vi är i detta svar har vi ökade nivåer av kortisol och adrenalin som pumpar genom kroppen. Dessa ökade nivåer av kortisol och adrenalin har en enorm inverkan på kroppen om de upplevs på lång sikt. Om våra hormoner är i obalans kan det leda till sjukdom.
Därför vill vi få åtkomst till vår PNS så mycket som möjligt så att vår kropp kan komma i balans igen och vi kan hålla oss frisk. Yoga ger oss tillgång till PNS och hjälper till att balansera kroppssystemen. Om vår kropp känns bra följer vårt sinne.
Vad du behöver
Om du är ny på yoga är det en bra idé att beställa en yogamatta, block eller tegelstenar och ett yogabälte. Det finns mycket att välja på så du kan behöva göra lite forskning innan du köper. En tunnare matta fungerar bättre för stående balans. Jag skulle rekommendera att inte använda en Pilates-matta eftersom dessa tenderar att vara för tjocka för stående ställningar. Om du behöver någon vaddering under knäna när du knäböjer eller på alla fyra, kan du alltid använda en filt.
Se till att du bär bekväma och stretchiga kläder, till exempel gymkläder. Du vill också se till att du kommer att vara tillräckligt varm men inte för varm. Du kan svettas under en yogakurs! Du kanske också vill ha en filt i närheten för att använda som en rekvisita eller att täcka dig över när du kopplar av i slutet.
Gå med i en live onlinekurs
Sedan pandemin har yogalärare återgått till att hålla online-lektioner. Dessa fungerar på samma sätt som gruppklasser men du måste skapa ett utrymme i ditt hem. Välj en del av ett rum som är orört. Se till att du har tillräckligt med utrymme runt dig för att sträcka armarna upp och ut till sidorna utan att röra vid något.
Jag brukar använda rekvisita mycket under mina lektioner så det är en bra idé att ha dem bredvid dig i början av lektionen. På det här sättet behöver du inte försvinna och söka efter dem under sessionen.
Du blir ombedd att fylla i ett kort hälsofrågeformulär innan du går på lektion med mig. När du är klar skickas du länken till Zoom-mötet före lektionstiden. Det är tillrådligt att gå med tio minuter före start för att se till att du syns på webbkameran.
Under online-lektionen kommer jag att öva med dig för att demonstrera hållningarna men jag kommer också att hålla ett öga på varje individ för att säkerställa att de är säkra. Ingen annan kan höra dig när du tränar eftersom alla deltagare kommer att vara tysta och ingen annan kommer att titta på dig heller! Eftersom jag inte kan vara fysiskt i rummet med dig måste du lyssna noga på din kropp och om något inte känns bra, ta den erbjudna variationen eller sitta ut.
Något annat jag borde veta?
Kropp // Yoga ser lätt ut men några av hållningarna är svåra. Använd rekvisita när du behöver för att göra hållningarna tillgängliga för dig. Kom ihåg att yoga är där för att minska våra stressnivåer, så tvinga inte kroppen till något den inte är redo för. Detta kommer bara att stressa din kropp mer. Närma dig din första klass med ett öppet sinne, du kan bli förvånad över vad som kommer upp för dig. Ju mer du tränar, desto mer kommer du att uppleva fördelarna, så försök att göra detta till en daglig rutin. Du kan till exempel märka sträckorna på slutet av din körning.
1. Öppna ryggen på dina ben
Stå med fötterna höftavstånd, placera blocken framför dig, axelavstånd från varandra. För dina händer till blocken och se till att handlederna är staplade under axlarna. Förläng bröstet framåt och axlarna bort från öronen. Ta så mycket höjd under händerna som du behöver för att hålla benen raka. Håll i en minut och andas djupt.
2. Skapa utrymme i bröstet och axlarna
Ligga på buken, ta händerna på vardera sidan av bröstet, armbågarna från golvet. Du kan vända ut fingrarna något för att få armbågarna i ryggbenen. Pressa in i toppen av fötterna, lyft upp knäna från golvet, lyft upp din ben och upp i magen. Tryck försiktigt in i dina händer och lyft bröstet framåt och uppåt. Ta ett par djupa andetag och kom ner.
3. Ta en mild vridning
Sitt i en korslagd position, korsa dina skenben med anklarna under knäna. Det betyder att dina fötter måste vara längre bort från höfterna än vad du normalt kan sitta om du är korslagd. Om dina knän är höga, sitt på kanten av en kudde eller ett yogablock. Detta hjälper till att lindra höfterna och knäna ner mot golvet. Ta så mycket höjd under skinkorna som du behöver för att göra det bekvämt för dig. För din vänstra hand bakom dig, höger hand på vänster lår eller knä och vrid åt vänster sida. Ta några andetag och upprepa sedan, vrid åt höger.
4. Vila i förlängt barns ställning
Kom i alla fyra positioner, ta ihop dina stora tår och hålla knäna isär. Sänk tillbaka skinkorna mot hälarna. Om dina skinkor inte ansluter till dina klackar, placera en kudde eller block under låren. Sträck armarna framåt och kom till fingertopparna. Flytta axelbladet bakåt. Din panna kan nå golvet men om inte, stöd den med filtar eller ett block för att säkerställa att nacken förblir avslappnad. Ta några minuter här och ta dig själv upp.
Teknik för yoga
Som Kat Bayly har förklarat behöver du väldigt lite utrustning för att starta en yogapraxis, men det finns viss teknik som kan göra det lättare att komma igång.
Om du deltar i en online yogakurs behöver du en webbkamera så att instruktören kan titta och se till att du är säker. Vår föredragna webbkamera är Logitech StreamCam tack vare sin elektroniska bildstabilisering och ansiktsspårning (perfekt för att hålla bilden stabil och fokuserad medan du rör dig), plus smart exponering och 1080p-upplösning.
Om Logitech StreamCam ligger lite utanför ditt prisklass, rekommenderas Microsoft LifeCam HD-3000 också. Återigen har den autofokus för att säkerställa att du är tydligt synlig för din instruktör, och den kan monteras på ett stativ om det inte är bekvämt att ha det klippt till din bärbara dator. Exponeringen förskjuts dynamiskt för att passa förändrade ljusförhållanden. För fler alternativ, kolla in vår fullständiga guide till de bästa webbkamerorna.
Fitnessspårare är främst utformade för aeroba aktiviteter som cykling, löpning, promenader och simning och kan inte ge för mycket hjälp när det gäller yoga (de kan verkligen vara en distraktion). Men om du deltar i en särskilt intensiv session kan du vara intresserad av att se ett register över din hjärtfrekvens och en uppskattning av hur många kalorier som brändes under sessionen.
Du behöver inte en dyr smartklocka för detta, och ett grundläggande aktivitetsband kommer att göra jobbet perfekt. Honor Band 5 är en av de mest prisvärda fitnessspårarna som finns idag och erbjuder både aktivitet och sömnspårning, med en maximal batteritid på 14 dagar med lätt användning.
Xiaomi Mi Band 4 är ett annat bra val som är super överkomligt. Det är inte den snyggaste träningsspåraren, men kan spåra din hjärtfrekvens under din yogapraxis och kan pågå i upp till en månad mellan laddningarna.
Intresserad av något lite mer högteknologiskt? Yoganotch är ett "smart yoga" -system som använder en uppsättning sensorer på din kropp för att ge feedback och råd när du går igenom en yogaklass, vilket hjälper dig att hålla dig trygg och förbättra din hållning. Sensorerna kläms fast på elastiska remmar eller dina kläder och skapar en 3D-visualisering av din kropp.
Om du behöver göra några korrigeringar kommer en ljudinstruktion att ge dig råd om vad du ska göra och meddela dig när du har rätt till det. Yoganotch-appen är bara tillgänglig för iOS hittills, men en Android-version är på gång.
Yoganotch-satsen (inklusive rörelsesensorer med laddningsstativ, bärbara remmar, telefonstativ och allt annat som behövs för att komma igång) finns till ett rabatterat pris på $ 199 (ca £ 150, AU $ 300) när du använder kupongkoden lansera.
- Kolla in våra guider till de bästa löpband erbjudanden och motionscykel erbjudanden