När du har ett litet fönster att träna i och inte gillar att hoppa på ett löpband, ta vikterna eller göra en HIIT-klass framför TV: n, kan du gå på en inomhuscykel och få träningen där istället.
Den goda nyheten är att du inte behöver spendera enorma mängder tid i den stationära sadeln för att känna fördelarna med en bra inomhuscykelträning. Faktum är att om du har mindre än en timme att leka med, har du rätt träningspass till ditt förfogande och den perfekta cykeluppsättningen i din valda smärtgrotta, då borde du vara bra att gå.
Så hur gör du det mesta av den tiden på din inomhuscykel? Vi bad tränare och tränare om deras tips om hur man gör just det och få några sessioner som du kan arbeta in på den tiden på din cykel.
Håll dig till en plan och var realistisk
Det är rådet från Matt Rowe, som är huvudcykelcoach på Rowe & King och är medvärd på Zwift PowerUP Cykelpodcast. ”Att ha en plan ger struktur för din träning och ansvarar för dig”, säger Rowe. Han tillade att det också är viktigt att komma in i rätt tänkesätt och se långsiktigt ut.
“Försök hitta den blandningen av inomhuscykling och IRL-ridning som fungerar för dig och dina andra livsåtaganden (familj, arbete, socialt etc). Du vill skapa en realistisk cykel - livbalans som du kan upprätthålla på lång sikt. Kom bara ihåg att inomhusträning är enormt tidseffektivt och skrämmande effektivt. Du behöver inte spendera timmar och timmar på att träna i kyla, vått och mörkt. Du kan uppnå mycket via träning inomhus. ”
Få rätt inställning
Cykeln är huvudkomponenten och att få saker på rätt plats är en av de viktigaste sakerna att göra. "Din sitthöjd bör vara ungefär runt höfthöjd", förklarar Dani Dellarco, en snurrinstruktör med den interaktiva tillverkaren av träningsutrustning Echelon Fitness. "Du kommer att vilja kunna förlänga benet helt i din pedalslag utan att sträcka dig för långt ner."
Du måste tänka på de andra sakerna som är användbara att ha till ditt förfogande och nära till hands när du blir svettig. Matt Rowe säger att investera i ett fan är ett klokt drag. ”Även om det finns fysiologiska fördelar med att manipulera din träningsmiljö för att göra den riktigt varm (minska luftflödet och inte använda en fläkt), finns det också nackdelar. Allt taget hänsyn till, för de allra flesta åkare, rekommenderar jag att hålla mig cool. Du kommer att kunna producera mer kraft och bli starkare snabbare. ”
Cykelträning inomhus för att få dig i form på 50 minuter
Nu har du råd, det är dags att ta reda på exakt vad du ska göra med den tiden på din inomhuscykel. Vi bad våra experter att tillhandahålla träningspass som passar in i det 50-minutersfönstret.
Träningspass bör vara enkla att använda på de flesta inomhuscyklar, men du kan se en hänvisning till RPM och RPE. RPM står för varv per minut och avser pedal- eller cykelhastighet. Siffran som vanligtvis föregår den indikerar hur många gånger en pedal gör en full revolution på en minut.
RPE är också känt som upplevd ansträngningshastighet och avser en skala som används för att indikera ansträngningsnivåer. Den skalan går från 1 till 10, med 1 som betyder att du inte gör något på cykeln, till 10 är en 100% sprint.
Du kan se en uppdelning av skalan här för att få en bättre uppfattning om de ansträngningsnivåer som krävs i träningen som beskrivs nedan.
1. Sweet spot träningspass
Från Zwift
Träningstid: 35 minuter
• 5 minuter från 4/10 till 8,5 / 10 RPE
• 4 x 5 minuter vid 9/10 RPE
• 5 minuter vid 8/10 RPE
• 5 minuter från 7/10 till 8/10 RPE
2. Pyramiden
Från Olivia Neely på Starks Fitness
Träningstid: 50 minuter
Uppvärmning: 6 minuter vid 4-6 RPE
Pyramidskala (intensitetsminuter; RPE 7-9):
• 5 minuter på / 1 min vila
• 4 minuter på / 1 min vila
• 3 minuter på / 1 min vila
• 2 minuter på / 1 min vila
• 1 minut på / 1 min vila
• 2 minuter på / 1 min vila
• 3 minuter på / 1 min vila
• 4 minuter på / 1 min vila
• 5 minuter på / 1 min vila
• Återställning: 6 minuter vid 4-6 RPE
3. The Wringer
Från Zwift
Träningstid: 43 minuter
• 8 minuter från 3/10 till 10/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 40 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 35 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter och 30 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 25 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 20 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 15 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 10 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter 5 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 2 minuter vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 1 minut och 55 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 1 minut 50 sekunder vid 3/10 RPE
• 30 sekunder vid 10/10 RPE
• 5 minuter från 4/10 till 3/10 RPE
4. Intervall och klättringsbaserad träning
Från Dani Dellarco, snurrinstruktör på Echelon Fitness
Träningstid: 45 minuter
Uppvärmning: 5 minuter vid medelintensitet
9 minuters hastighetsintervall bestående av:
• 1 minuts måttlig intensitet vid 80-90 varv / min
• 1 minut vid hård intensitet vid 90-100 varv / min
• 1 minut vid all ut-intensitet vid 110-110 varv / min
• Upprepa två gånger
6 minuter av bergsklättringar kommer ut ur sadeln för att klättra
• Lägg till 60-70 varv per minut så att dina ben är långsamma
• Håll dina höfter tillbaka och axlar avslappnade och löst grepp på styret
• Varje minut klättrar in och ut ur sadeln
3 minuter av tunga stigningar
• Lägg till motstånd för att sakta ner benen, runt 55-60 varv per minut
• Kör stadigt ut ur sadeln under hela tiden
• Undvik att gå långsammare än 50 r / min
5 minuters sittande spolning
• Sänk RPM till 80
• Totalt sex sprintar
• Första sprinten vid 80 varv / min i 30 sekunder, sedan 30 sekunder ut
• Upprepa sex gånger
3 minuters aktiv återhämtning (åka i lätt tempo)
6 minuter backen klättrade skjuts
• Kör ut ur sadeln i en minut vid 60-70 varv per minut
• Släpp in i sadeln, tryck upp RPM så hårt du kan i 30 sekunder
• Upprepa fyra gånger
3 minuters hastighetsintervall
• Medelintensitet på 1 minut vid cirka 80-90 varv / min
• 1 minut tryck RPM upp öka intensitet (cirka 90-100)
• 1 minut utkörning runt 110-110 varv / min
3 minuter svalna (åk lätt med varvtal, håll benen i rörelse och låt hjärtfrekvensen sjunka ner)
- De bästa fitnessspårarna: hitta din perfekta träningspartner